Värme och luftfuktighets träning inför Cypern Ultra

Remy Brändefalk

I det här inlägget kommer jag dela med mig av hur jag förberett mig inför tidigare lopp under Cypern Ultra. Jag kommer dela med mig av tips, inte hur du ska göra för våra förutsättningar är väldigt olika beroende på var vi bor i världen och hur och var vi har möjlighet att träna och förbereda oss inför ett lopp som Cypern Ultra. Det finns en sak som jag lärt mig och som jag vill dela med mig av och det är att aldrig begränsa sig när det gäller något du verkligen vill riktigt mycket. Ta bara reda på varför du vill, så kommer du alltid hitta ett sätt hur, för att nå ditt mål och förhoppningsvis göra ditt livs lopp och äventyr. Redan nu vill jag påminna att oavsett värmetemperaturer i andra lopp, så skiljer sig Cypern Ultra på det sättet att den höga luftfuktigheten smyger sig på, och det är en stor skillnad att springa där det både är extremt varmt och extremt hög luftfuktighet. Du kommer bli trött, och du kommer utmanad mentalt som fysiskt. Under Cypern Ultra är det ej heller tillåtet att använda vandrings stavar. Så om du inte gillar och klarar värmen, luftfuktigheten och den ständigt kuperade banan, rekommenderar jag en kortare distans första gången, eller välja ett annat lopp. Men om du ändå är nyfiken, och säger till dig själv, det här loppet skulle jag vilja springa, då får du gärna ta del av mina tips och min erfarenhet som kommer här.

Att bo i ett land som Sverige kan innebära till stor del att temperaturen inte ens kommer i närheten av vad Cypern bjuder på under sina varmaste perioder. Därför är det av stor vikt att du får förberedelse i form av rörelse under varma förhållanden, och gärna med fuktighet. Bastu är en mycket god möjlighet att börja träna i och börja gärna tidigt, inte ett par veckor utan så fort du bestämt dig för att delta i loppet börjar din förberedelse. En gång per vecka kan du med fördel påbörja din värme träning i bastu. Har du möjlighet till flertal olika bastu så använd alla, börja med en lägre temperatur runt 40 grader och öka upp till 60-80 grader i takt med att du ökar tiden som i början kan vara ca 30 minuter. Jag själv brukar köra ett pass i den varmare bastun, för att direkt gå ner till den svalare för att varva ner. Ta med dryck när du värme tränar, vatten är bra. Träna på att dricka, det kommer alltid vara viktigt. Har du inte tillgång till crosstrainer eller löpband i bastun, kan du med fördel jogga på stället i bastun. Det viktiga under passet är absolut inte att ha högt tempo, utan det räcker om du ligger i låg puls, alltså A1 zon. Första gångerna kommer du kanske gå upp i puls, men ta det bara lite lugnare, det kommer att förändras efter en tids tillvänjning.

I bastun använder jag exempelvis min Crosstrainer, som jag trampar på, det blir likt löpningen, och jag använder även pulsbälte för att ha full kontroll på min puls. Har man ett enkelt promenadband utan motor fungerar det med att ha i bastun.

Jag har även inrett mitt löpband hemma med ett tält runt löpbandet, där jag inrett med 2 stycken bilvärme fläktar och infravärme lampor på 1000 watt, vilket ger en otroligt bra värme, och bra förberedelse. Jag använder samtidigt en trainingmask på en del av passen på bandet för att få luftmotståndet samtidigt. Jag har även 15% lutning så om jag så vill kan jag få ut extra träning för Cyperns backar. Min erfarenhet säger att för värmepass på löpband gäller samma princip som bastu tillvänjning. Börja med ett kort pass, och öka varje gång. Jag brukar köra längre pass då och då och det kan även du prova, även om det innebär att du kanske lägger in gång pauser då du dricker för exempel.

Har du tur och får en varm månad innan du åker till Cypern, passa då på att springa ute när det är som varmast. Jag brukar ha flera lager kläder, och flera tjocka jackor på mig samt mössa och något för ansiktet. Allt för att bli utsatt och förberedd för det som väntar under loppet. Andra gånger gör jag samma sak fast då går jag med dubbla bildäck som jag drar. I Cypern kommer du inte bara springa, du kommer även gå under perioder. Min rekommendation är att du lägger in den typen av träning med, gärna under dom varmaste perioderna.

Inför Cypern Ultra 2017 kommer jag även att lägga in vatten löpning i ett badhus med hög luftfuktighet, då kommer jag att ha tränings mask på mig för att få extra motstånd för andningen. Anledningen för mig är att den hjälpt mig och varför byta något som fungerar? Det går självklart att köra vattenlöpning utan mask med. Att variera är bra, och ju större variation och noga förberedelser du gör innan ju bättre är det.

En annan träning som jag tidigare gjort under månader är att värme träna under bilkörning, med full värme på i bilen. Jag har då haft extra jackor på, handskar och mössa. Jag har då kört allt från 30 minuter upp till flera timmar. Allt för att utsättas för mental press och behålla fokus. Alla sätt är bra, och du behöver vara kreativ och hitta sätt och möjligheter, det är så jag gjort för att utvecklats och kommit längre och längre.

Lämna inget åt slumpen för Cypern Ultra kommer utmana dig.

Varma hälsningar

Remy Brändefalk
Sverige