Jag kommer nu dela med mig av min erfarenhet av loppet i Cypern året 2014. Jag kommer i detta inlägg även berätta om min förberedelse inför loppet, som kanske kan vara både bra och viktigt för just dig inför Cypern Ultra 2017. Min förberedelse inför Cypern Ultra 2014 gick enligt plan och under våren hade jag haft en bra grund period av både löpträning, styrka och alternativ träning. Jag hade ett lopp inplanerat innan Cypern i april månad. Det var ett 100 miles lopp hemma i Sverige. Men tre veckor innan loppet så får jag känningar i ett knä, och väljer att vila direkt och komma i rehabilitering. Jag avbokade min startplats till loppet. Därefter ringde jag en sjukgymnast som är erkänt duktig. Jag berättade om min skada, och vad jag skulle göra tre månader senare. Han skrattade i telefonen och svarade att även resor till rymden blivit inställda ibland. Att få en tid kunde ta upp till månader, men jag gav mig inte utan fick en tid veckan därpå. Mitt knä var så ömt att jag hade problem att gå promenad. Jag såg hur loppet kanske inte skulle bli av, men någonstans så ville jag inte ge upp. Drömmen fanns där, den var stark. Efter besöket hos sjukgymnasten så fick jag konstaterat vad som hänt, det var ett så kallat löparknä ( runners knee). Under en lång period på drygt åtta veckor fick jag löpförbud. Jag fick program med alternativ träning som jag följde vecka för vecka . Jag har nog aldrig stått på en cross trainer så mycket som jag gjorde under den perioden. Men jag gjorde det som krävdes för att bli hel igen. Efter en längre tid kunde jag gradvis lägga in trail löpning, som jag ökade långsamt. Mina längsta veckor i distans var 50 km veckorna innan Cypern Ultra 2014. Grunden hade jag med mig av all den träningen jag tidigare gjort. Senaste året snittade jag på ca 100 km per vecka. Värme träningen hade jag löst genom att ställa in cross trainern i bastun. Jag kombinerade den träningen med att dra bildäck i värme och löpning ute i värme. Det blev även många långa bil turer med full värme på i bilen och massor av kläder. Innan jag åkte till Cypern för mitt andra försök, minns jag att jag tackade sjukgymnasten och sa att den där rymd resan blev av ändå. Han log och önskade mig lycka till. Jag fick två dagar att acklimatisera mig i Cypern. Inte mycket tid alls, inget jag rekommenderar. Jag fick bo hos några vänner jag lärt känna i Cypern. Natten innan loppet sov jag nästan ingenting. Jag minns jag fick två timmar sömn. Inte en optimal förutsättning alls med tanke på att loppet var över en tid på 48 timmar. Men oavsett den dåliga sömnen var jag fast besluten att ge allt och även våga pressa mig. Det mesta gick enligt plan första dygnet. Innan dygnet ens var över hade startfältet brutit loppet, och kvar fanns bara jag själv och en kvinnlig löpare vid namn Mimmi från England. Mimmi var betydligt mer rutinerad än vad jag var och är nu. Vi sprang några distanser tillsammans. Vi kämpade båda två och hade våra bra perioder och sämre perioder under loppet. Mitt första dygn gick bra, och jag höll mig till tidsplanen och låg bra till. Jag sov 10 minuter under dag två för att köra vidare till slutet. Redan tidigt på morgonen kände jag av den dåliga sömnen natten innan loppet. Värmen hade tagit hårt dag ett och jag började göra små misstag vid varvning med att få med mig salt och annat viktigt för nästa varv. Mina fötter hade blivit sargade efter den extrema värmen och luftfuktigheten, men dom var fullt dugliga för att ta mig till slutet. Efter drygt 30 timmar in i loppet kände jag krampen började på att komma mer och mer. Banan hade testat mig hårt liksom värmen och den dåliga sömnen. Jag försökte kyla mig med is, och få i mig vatten, jag tog rikligt med näring, men det hjälpte inte. Efter ca 34 timmar och ca 130 km kunde jag bara röra mig extremt sakta. Jag hade då ca 18 timmar kvar av loppet. Jag var yr, mådde inte alls bra. Jag funderade länge innan jag tog beslutet om att bryta loppet. Det var ett tungt beslut men väl så viktigt. Jag har alltid tänkt på hälsa och säkerhet i första hand under alla mina turer och äventyr. Så valet blev att bryta. Jag blev hämtad ute på banan av sjukvård teamet för Cypern Ultra, dom tog mig tillbaka till varv området. Jag minns jag fick något att dricka och blev undersökt. Efter det somnade jag, så hårt att dom nästan valde att köra mig till sjukhuset. Till slut vaknade jag och fick mer att dricka. Dagen efter vaknade jag med svullna fötter men mådde ändå bra trots den hårda påfrestningen som blev. Visst kändes det tungt men valet jag gjorde fick jag själv ta. Det var ingen som tog det åt mig. Arrangörerna och teamet tyckte med det var tråkigt att det blev som det blev under loppet. Men dom stöttade mig även då jag valde att bryta. Mest glad var jag efter loppet av en anledning. Min skada i knäet hade inte känts av under loppet. Jag kunde känna frihet av att återhämta mig för att sen påbörja en ny tränings period. Jag minns även att jag var med på festen för alla som deltagit under Cypern Ultra 2014. Det bjöds på mat, dans och många goda samtal. Jag lämnade Cypern, med många nya erfarenheter. Och jag tog mig trots allt dit och jag levererade. Min innerst inne visste jag att jag kommer återvända, och jag kommer inte ge upp drömmen om att en dag återvända. Den fortsättningen kommer du att kunna läsa om i mitt nästa inlägg som kommer handla om Cypern Ultra vinter lopp 2016. Varma hälsningar Remy Brändefalk Sverige När jag för första gången upptäckte Cypern Ultra var jag i början av min bana som ultra löpare och en bit från där jag befinner mig i dag. Och jag är långt ifrån färdig för att säga att jag är en expert. Jag vill ändå dela med mig av hur det började, vad som hände. Vid tillfället jag upptäckte Cypern Ultra fanns en förundran och nyfikenhet. Jag brukar säga att jag aldrig väljer ett lopp, ett lopp väljer mig för att testa mig hur jag kommer klara mig. Men till viss del väljer vi en utmaning, som även bygger på nyfikenhet för själva äventyret. Av alla utmaningar jag gjort i mitt liv, så har jag även haft stor nytta av att vara ödmjuk nog att kunna inse när det är dags att se sin begränsning där och då. Jag gillar att sikta högt, och det gjorde jag även vid mitt första försök att springa Cypern Ultra 217 km i 55 graders värme på dagarna och drygt 80% luftfuktighet. Min erfarenhet innan var endast fyra mindre Ultra lopp inget över 110 km. Jag hade gjort ett lopp i USA innan i en hög värme, men långt ifrån samma distans och långt ifrån med den höga luftfuktigheten. Mina förberedelser gjorde jag efter då bästa förmåga. Jag tränade cirka två månader i bastu, med bastulöpning, löpning i kuperad terräng, styrketräning, promenader med packning. På våren innan körde jag några lopp mest som träning och bra långpass. Sista tiden innan det var dags att åka till Cypern, drog jag ner på träningen.
För mig fungerar det bäst att minska ner och köra lätta pass tiden innan. Långpassen drog jag medvetet ned på redan sista månaden. Vad som kanske är bra för dig i mängd och vilken typ av träning kanske inte passar någon annan löpare och tvärtom? Många saker har jag lärt mig sen dess. En av dem är att jag kommer hellre till start hel och skadefri än att ha pressat över gränsen och ställa upp med en skada, eller inte komma till start alls. Balansen kan vara svår, men mycket hänger naturligtvis på den mentala styrkan. Mitt lopp i Cypern första året tog mig till ca 90 km, efter att mina fötter satte stopp på grund av blåsor på båda hälarna bland annat. Naturligtvis kändes det tråkigt att bryta och ge upp. Men valet gjorde jag helt själv. Jag lämnade aldrig tävlingen den gången utan beslutade mig för att stanna och hjälpa den enda löparen som var kvar i tävlingen den gången. Vi hade sprungit en del tillsammans tidigare under loppet och jag hade inte planerat annat än att springa den helgen så jag stannade för att byta fokus och ge suport. Efter ett dygn var det tomt på banan och med endast en löpare kvar på en bana på ca 21 km kanske ni kan förstå att det var många timmar i ensamhet på banan. Vid varvningen fanns gott om folk och alla var naturligtvis spända på om den ende löparen skulle klara loppet? Ingen hade någonsin klarat 217 km på den banan tidigare. När det började på att närma sig 48 timmar, som var den dåvarande tidsgränsen fick jag vara med och heja fram Gilbert från USA som klarade Cypern Ultra 217 km och därmed blev den förste någonsin som gjort loppet på full distans. Det var naturligtvis en otrolig upplevelse, att fått vara med vid sidan av. Det året lärde jag mig massor av nya erfarenheter. Jag fick även nya vänner. På hotell rummet efter loppet tittade jag ut ett nytt lopp hemma i Sverige. Jag lämnade Cypern några dagar senare, fullt bestämd att återvända för att på nytt göra ett nytt försök. Väl hemma genomförde jag mitt första 161km lopp under 24 timmar, strax innan sprang jag ett 73 km lopp mest som en träning. Det var lite av min berättelse från året 2013 och Cypern Ultra 217 km. Missa inte min nästa berättelse om ett nytt försök på Cypern Ultra 217km år 2014! Varma hälsningar Remy Brändefalk Sverige Timing when and what to eat is everything and especially with people that exercise on a regular basis, participate and compete in races like running. Nutrition is often a neglected aspect of practice. Many runners and I do not exclude myself focus more on, track, tempo, and long distance training. Other runners give more emphasis on strength training, lifting weights, or weightless training, or yoga for runners. Others try to make themselves stronger by focusing on hill training.
All of these are good, we should concentrate on the training and try to give our best in any training sessions, but all the effort we put into the training must be fuel by the food we eat. It is not just getting calories that we need, we must aim to take them at the right time before, during and after a training session we also need to make sure we replenish our minerals especially electrolytes and also vitamins. Another crucial aspect of running is that we oxidise our body every time we run, free radicals are swimming inside us after every training sessions, so it is paramount to consume food that is rich in antioxidants. It takes approximately three days for our antioxidant storage to get filled and only a day of intense workout to deplete it, so nutrition is for me the alpha and omega as running is a concern. Lately, I catch myself shortening my training so I can read more about nutrition and how to make me a better runner. So today I have three small tips for you as nutrition and running is a concern which I applied for a long time now and I did see results. Number 1 Before a training session if you feel like someone hit you on the head with a hammer, lethargic, tired and not feeling like running then you probably didn’t do two major things, not enough rest and sleep from previous workouts and second you did not eat enough calories during the past hours before your training. The secret is to fuel yourself during the day with whole foods, high-density calorie snacks and meals approximately every two hours so when the time comes for your training, you can get away with it just having a couple of bananas. Number 2 Depending on the level of intensity of your scheduled training session you will need to eat respectively snacks and meals that provide a certain percentage of the three macronutrients, carbs, protein and fat which will cover your energy requirements (calories) during the training. Number 3 When the training finished our body, this incredible machine gives us a window of opportunity to replenish our depleted stores, of glycogen. That window lasts for 45 minutes so make sure you provide your body with some easily digestible foods, like bananas and other fruits. In future posts, I promise to provide more detail information. Here is one of my drinks I take before and after I have a track or a tempo training session. One glass of Hibiscus tea (about 250ml) and 1,5 grams of chlorella. I put them in my mixer shake well and then drink it, 30 minutes before my training and 30 minutes after I finish my training. The Hibiscus tea I prepare it from the previous night, I put water in a big bottle throw pieces of lemon and a few leaves of peppermint, then I add the hibiscus tea and water, put it in the fridge overnight and the next morning you can see a beautiful reddish colour. The chlorella will give me the much-needed amino acids (the building blocks of protein) so my muscles can repair and become stronger and the hibiscus tea is very high in antioxidants. Until next time, be healthy and happy ~ Andreas Michaelides Author of Thirsty for Health www.thirsty4health.com Dear ultra runners, friends of Cyprus Ultra, Cyprus Ultra Marathon newsletter update May 5th 2016. Next Cyprus Ultra race is May 20th 2017, with just over a year to go, we now have double digit registrations in all 5 race distances and traffic to our website keeps setting new records. 2017 race will be a complete sell out of the 200 total places allocated. Race distances for May 20th 2017 are; - 10km trail race - 21km half marathon trail race - 50km trail ultra marathon - 100km trail ultra marathon - World's toughest 217km (135 mile) trail ultramarathon with extreme heat Two things we are looking for help with right now: 1) Sponsors - Packages start from just €250. This is incredible value give our growing global audience. Click here to learn more http://tinyurl.com/hdd6svh 2) Bloggers who live to run (or run to live) - Share your training tips by writing short articles to be published on the Cyprus Ultra website. Full credit will be give to the author with a link to your own website or anything else that you would like to promote. See examples here. If you are still thinking about registering for May 20th 2017 Cyprus Ultra, register before May 10th to beat the next price increase. Why pay more? Do it now. Live long and run happy ~ Cyprus Ultra team. Whether you are on holiday or a resident of Limassol, our beautiful coastal city now has many outdoor fitness activities for everyone to enjoy.
I det här inlägget kommer jag dela med mig av hur jag förberett mig inför tidigare lopp under Cypern Ultra. Jag kommer dela med mig av tips, inte hur du ska göra för våra förutsättningar är väldigt olika beroende på var vi bor i världen och hur och var vi har möjlighet att träna och förbereda oss inför ett lopp som Cypern Ultra. Det finns en sak som jag lärt mig och som jag vill dela med mig av och det är att aldrig begränsa sig när det gäller något du verkligen vill riktigt mycket. Ta bara reda på varför du vill, så kommer du alltid hitta ett sätt hur, för att nå ditt mål och förhoppningsvis göra ditt livs lopp och äventyr. Redan nu vill jag påminna att oavsett värmetemperaturer i andra lopp, så skiljer sig Cypern Ultra på det sättet att den höga luftfuktigheten smyger sig på, och det är en stor skillnad att springa där det både är extremt varmt och extremt hög luftfuktighet. Du kommer bli trött, och du kommer utmanad mentalt som fysiskt. Under Cypern Ultra är det ej heller tillåtet att använda vandrings stavar. Så om du inte gillar och klarar värmen, luftfuktigheten och den ständigt kuperade banan, rekommenderar jag en kortare distans första gången, eller välja ett annat lopp. Men om du ändå är nyfiken, och säger till dig själv, det här loppet skulle jag vilja springa, då får du gärna ta del av mina tips och min erfarenhet som kommer här. Att bo i ett land som Sverige kan innebära till stor del att temperaturen inte ens kommer i närheten av vad Cypern bjuder på under sina varmaste perioder. Därför är det av stor vikt att du får förberedelse i form av rörelse under varma förhållanden, och gärna med fuktighet. Bastu är en mycket god möjlighet att börja träna i och börja gärna tidigt, inte ett par veckor utan så fort du bestämt dig för att delta i loppet börjar din förberedelse. En gång per vecka kan du med fördel påbörja din värme träning i bastu. Har du möjlighet till flertal olika bastu så använd alla, börja med en lägre temperatur runt 40 grader och öka upp till 60-80 grader i takt med att du ökar tiden som i början kan vara ca 30 minuter. Jag själv brukar köra ett pass i den varmare bastun, för att direkt gå ner till den svalare för att varva ner. Ta med dryck när du värme tränar, vatten är bra. Träna på att dricka, det kommer alltid vara viktigt. Har du inte tillgång till crosstrainer eller löpband i bastun, kan du med fördel jogga på stället i bastun. Det viktiga under passet är absolut inte att ha högt tempo, utan det räcker om du ligger i låg puls, alltså A1 zon. Första gångerna kommer du kanske gå upp i puls, men ta det bara lite lugnare, det kommer att förändras efter en tids tillvänjning. I bastun använder jag exempelvis min Crosstrainer, som jag trampar på, det blir likt löpningen, och jag använder även pulsbälte för att ha full kontroll på min puls. Har man ett enkelt promenadband utan motor fungerar det med att ha i bastun. Jag har även inrett mitt löpband hemma med ett tält runt löpbandet, där jag inrett med 2 stycken bilvärme fläktar och infravärme lampor på 1000 watt, vilket ger en otroligt bra värme, och bra förberedelse. Jag använder samtidigt en trainingmask på en del av passen på bandet för att få luftmotståndet samtidigt. Jag har även 15% lutning så om jag så vill kan jag få ut extra träning för Cyperns backar. Min erfarenhet säger att för värmepass på löpband gäller samma princip som bastu tillvänjning. Börja med ett kort pass, och öka varje gång. Jag brukar köra längre pass då och då och det kan även du prova, även om det innebär att du kanske lägger in gång pauser då du dricker för exempel. Har du tur och får en varm månad innan du åker till Cypern, passa då på att springa ute när det är som varmast. Jag brukar ha flera lager kläder, och flera tjocka jackor på mig samt mössa och något för ansiktet. Allt för att bli utsatt och förberedd för det som väntar under loppet. Andra gånger gör jag samma sak fast då går jag med dubbla bildäck som jag drar. I Cypern kommer du inte bara springa, du kommer även gå under perioder. Min rekommendation är att du lägger in den typen av träning med, gärna under dom varmaste perioderna. Inför Cypern Ultra 2017 kommer jag även att lägga in vatten löpning i ett badhus med hög luftfuktighet, då kommer jag att ha tränings mask på mig för att få extra motstånd för andningen. Anledningen för mig är att den hjälpt mig och varför byta något som fungerar? Det går självklart att köra vattenlöpning utan mask med. Att variera är bra, och ju större variation och noga förberedelser du gör innan ju bättre är det. En annan träning som jag tidigare gjort under månader är att värme träna under bilkörning, med full värme på i bilen. Jag har då haft extra jackor på, handskar och mössa. Jag har då kört allt från 30 minuter upp till flera timmar. Allt för att utsättas för mental press och behålla fokus. Alla sätt är bra, och du behöver vara kreativ och hitta sätt och möjligheter, det är så jag gjort för att utvecklats och kommit längre och längre. Lämna inget åt slumpen för Cypern Ultra kommer utmana dig. Varma hälsningar Remy Brändefalk Sverige |
Categories
All
|