Hitting The Wall - Καύσιμο Τέλος!

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που τρέχουν εδώ και χρόνια και ιδιαίτερα μεγάλες αποστάσεις, όπως μαραθώνιους και υπερ-μαραθωνίους  έχουν βιώσει το φαινόμενο αυτό, ναι, ακόμη και εγώ.

Όταν προπόνηση σας είναι περισσότερο από τρεις ώρες θα πρέπει να  τροφοδοτήσετε το σώμα σας  πριν από την προπόνηση ή αγώνα με ένα συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους και σύνθετων υδατανθράκων που θα παρατείνει την αντοχή σας.

Τι είναι το "Καύσιμο Τέλος" (Αγγλιστί Hitting the wall,)  ούτως ή άλλως; Σίγουρα όχι κάποιος που χτυπάει το κεφάλι του στον τοίχο! Είναι η κατάσταση του σώματος όπου όλα τα καύσιμα του σώματος (κυρίως  γλυκογόνου) έχουν εξαντληθεί, και η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος  αποδοτικά έχει σημαντικά μειωθεί  αφήνοντας μας κυριολεκτικά χωρίς καύσιμο  στη δεξαμενή μας! Χωρίς καύσιμο δεν παράγεται ενέργεια, χωρίς ενέργεια δεν έχουμε καμία κίνηση.
Τώρα, πώς θα αποφύγουμε  αυτό το ατυχές συμβάν. Υπάρχουν δύο τρόποι;

Πρώτον: κάθε 45 με 60 λεπτά τρεξίματος να γίνεται λήψη υδαταθράκων  (όπως τα αθλητικά ποτά, τζελ, κλπ), τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη η οποία τρέφει τους

​μυς σας. Το μειονέκτημα αυτού του τρόπου  είναι ότι αν τρέχετε με ένα ρυθμό  υψηλής έντασης, καίτε το γλυκογόνο σας πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να το  αντικαταστήσετε. 

Επίσης, όσο η κούραση γίνεται μεγαλύτερη  θα έχετε  πιο αδύναμη πέψη, όχι τόσο ταχεία απορρόφηση διατροφικών συστατικών με αποτέλεσμα να απορροφά το σώμα σας όλο και λιγότερο γλυκόζη.

Δεύτερον: Εκαπίδευση του σώματος να μην εξαρτάται αποκλειστικά από τη γλυκόζη. Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό ; Εύκολο, θα προπονήσετε το  σώμα σας να καίει κυρίως λίπος. Ακόμη και οι πιο λεπτοί άνθρωποι  έχουν αρκετό λίπος για να τρέξουν  τρεις μαραθώνιους τον ένα πίσω από τον άλλο.!
Έχουμε δύο τρόπους παραγωγής ενέργειας.

Ο πρώτος τρόπος είναι το αεροβικό  μας σύστημα  χρησιμοποιεί οξυγόνο και μάντεψε τι άλλο για την παροχή ενέργειας; Αν είπατε λίπος τότε έχετε δίκιο. Αν εκπαιδεύσουμε το σώμα μας για να καίει λίπος , μπορούμε να  τρέχουμε  όλη την ημέρα. Υπάρχει μια παγίδα, όμως  μπορούμε να τρέξουμε  μόνο για συγκεκριμένο χρόνο και να καλύψουμε  συγκεκριμένη απόσταση ανάλογα με την ένταση του τρεξίματος μας πριν φτάσουμε στο λεγόμενο αερόβιο όριο

Όταν φτάνουμε σε αυτό το σημείο, τότε γίνεται  αλλαγή από το αεροβικό σύστημα στο αναερόβιο σύστημα  οποίο είναι ο δεύτερος τρόπος που παράγουμε ενέργεια

 Χρησιμοποιεί γλυκογόνο ή ζάχαρη, και είναι συνήθως ο τρόπος που χρησιμοποιούμε όταν κάνουμε ενταντικές ασκήσεις όπως   γρήγορο τρέξιμο (στίβο,τρέξιμο με ρυθμό), (fartlek, σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας στα σουηδικά) και άρση βαρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αναερόβιο σύστημα για περίπου 90 λεπτά μετά σταματά λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου.

Έτσι, το μυστικό είναι να εκπαιδεύσεις έξυπνα και να αυξήσεις το αερόβιο όριο σου,  αυξάνοντας έτσι την ικανότητά μας να διατηρούμε  ένα ορισμένο επίπεδο υψηλής έντασης το οποίο  καίει κυρίως το οξυγόνο και το λίπος που  έχουμε σε τεράστιες ποσότητες περιορίζοντας ταυτόχρονα την καύση της γλυκόζης.

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να αναπληρώνουμε τη γλυκόζη που χάνουμε  στο σώμα μας πιο γρήγορα και δεν θα  ανησυχούμε ότι θα μείνουμε απο καύσιμο, επειδή το  πρωτογενές καύσίμο μας θα είναι το λίπος.

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε τώρα το σώμα σας να καιει  λίπος και όχι  γλυκόζη; Καλή ερώτηση.
Υπάρχουν πέντε λεγόμενες "ζώνες" εκπαίδευσης όλες τους παίζουν συγκεκριμένο ρόλο στη ζωή ενός δρομέα.

Οι "ζώνες" χωρίζονται σε 10 περιοχές και είναι τιμές  επί τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.    

Βοηθά με την αποκατάσταση Τώρα πώς θα βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό;,  αυτό είναι εύκολο αφαιρείτε  την ηλικία σας από το 220.  Η μέθοδος αυτή δεν  είναι ακριβής, αλλά σας δίνει μια πρόχειρη εκτίμηση με την  οποία, μπορείτε να εργαστείτε. Ο λόγος που  κάνουμε αυτό είναι επειδή ο μέγιστος ρυθμός μειώνεται με την ηλικία σας  που είναι φυσικό. Αν θέλετε περισσότερη  ακρίβεια, τότε είναι καλύτερα να επισκεφθείτε ένα Ιατρικό κέντρο το οποίο  μετρά την απόδοση σας την ώρα που τρέχετε.

Αν θέλετε να αυξήσετε το αερόβιο όριο  σας και να καίτε περισσότερο λίπος παρά γλυκογόνο, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε  στην ζώνη 2.  με 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Αν προπονείσtε σε αυτή τη ζώνη τότε  θα αυξήσετε τον αριθμό των μιτοχονδρίων τα οποία είναι οι γεννήτριες που παράγουν την ενέργεια του σώματος μας. Με αυτό τον τρόπο θα βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας δραματικά.

Το μυστικό είναι επιμένετε σε αυτή του είδους την προπόνηση και να μην παραιτηθείτε για αρκετό καιρό.

Για να εντοπίσετε  τον καρδιακό ρυθμό σας, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα ρολόι που μετρά τους κτύπους της καρδιάς σας , υπάρχουν εκατοντάδες εκεί έξω
Ας δούμε ένα παράδειγμα.

Είμαι 41 χρονών, αφαιρώ το  41 από το 220 μας δίνει  178 αυτός είναι ο μέγιστος  καρδιακός ρυθμός  μου. Αν θέλω να αυξήσω το αερόβιο όριο μου, θα πρέπει να τρέχω στην προπόνηση  60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ο  οποίος είναι 178. 60% του 178 είναι 178 * 60% / 100% = 106,8 προς τ αάνω στρογγυλοποίηση 109. 

Έτσι, σε προπονήσεις μου, πρέπει να κρατήσω  μια σταθερή τιμή  109 για να καρπωθώ  τα οφέλη από την καύση του λίπους 

Ελπίζω αυτό το άρθρο να σας  βοήθησε.
Μέχρι την επόμενη φορά, να είναι υγιείς και ευτυχισμένοι

Ανδρέας Μιχαηλίδης Συγγραφέας του Thirsty for Health www.thirsty4health.com

Πηγές
Finding Ultra από Rich Roll
The Thrive diet  του Brendan Brazier

---

​Almost all people that have been running for years now and especially long distances like marathons and ultras have experienced this phenomenon, yes even me.

When you go out there, and your training session is more than three hours you need to fuel yourself before the training session or race with a combination of protein fat and complex carbohydrates which will prolong endurance.

What is “hitting the wall” anyway? It sure not someone banging his head on a wall! It’s that state of the body where all the fuel in the body (namely glycogen) has depleted, and the ability of the body to utilise its fat storage efficiently has been significantly compromised leaving us literally with no gas in our tank! No gas no energy no energy no movement, elementary, dear Watson.

Now how do we avoid this unfortunate event from ever happening again, well there are two ways?
First: Every 45 to 60 minutes of running ingest carbohydrates (like sports drinks, gels, etc. ) which your body can convert into glucose feeding your muscles with fuel.  The downside of this is that if you are running in a high-intensity tempo, you burn your glycogen faster than you can replace. Also, as you get more weak digestion in not as swift and efficient resulting in absorbing less and less glucose into your muscles.

Second: You train your body not to depend entirely on glucose. How do you do that someone will ask? Easy, you train your body to burn primarily fat. Even the skinniest person has enough fat on him to run three marathons back to back! 

We have two types of burning methods to produce energy.

The first way is our aerobic system; it uses oxygen and guess what else to provide power? If you said fat then you are correct. If we train our body to do that, we can go running all day long.
There is a catch, though; we can only go for a certain amount of time and distance depending on the intensity of our run before we reach the so-called aerobic threshold

When we reach that point, then we switch from our aerobic system to our anaerobic system which is our second way. It utilises glycogen or sugar, and it's usually the one that powers our extreme efforts and training sessions like fast running (track repeats, tempo sessions), sprint bursts (fartlek, means speed play in Swedish) and heavy weight lifting. You can use your anaerobic system for about 90 minutes after that it shuts down because of glycogen depletion.

So the secret is to train smart and increase that aerobic threshold as high as we can, increasing thus our ability to maintain a certain level of high intensity burning primarily oxygen and fat which both we have in vast quantities and limiting the burning of glucose.  This way we can replenish the lost glucose in our body faster and never worry hitting the wall because our primary fuel will be our fat. How do you train now your body to burn fat than glucose? Good question. There are five so-called training “zones” all of them have a crucial role to play in the life of a runner and also different training effects and results.

Now how do you find your maximum heart rate, well it's easy you subtract your age from 220 it's not accurate, but it gives you a rough estimation which, you can work. The reason you do this is because the maximum rate decreases with age which is natural.

If you want precision, then it's best to visit a human performance laboratory, to get a more precise and accurate assessment of your training zones, heart rate, and Lactate Threshold.

If you want to increase your aerobic threshold and become a mean lean fat burning machine, then you need to rain on zone 2. Run light and with 60 to 70% of your maximum heart rate.

Over time zone, two training will increase the mitochondrial density in muscle cells. The increased numbers of mitochondria, which are the cells power generators, in turn, improve the efficiency of your aerobic capacity dramatically 

The secret is to stick with it and not give up, do it long enough it  will lead to an increase in aerobic threshold, the maximum level of intensity at which the body continues to burn oxygen and fat for fuel  resulting in reducing our chances of “hitting the wall.”

To track down your heart rate, you will need to buy a heart monitor; there are hundreds out there 
Now let’s do me (smile) 

I am 41 years old, subtract 41 from 220 and it's 178 this is my maximum heart rate. If I want to increase my aerobic threshold, I will need to run on 60 to 70% of my maximum heart rate which is 178.

60% of 178 is 178 * 60% / 100% = 106.8 let’s say 109. So in my training sessions, I need to keep a steady 109 heart rate to reap the benefits of fat burning for fuel.

I hope this article helped.

Until next time, be healthy and happy

Andreas Michaelides
Author of Thirsty for Health
www.thirsty4health.com

Sources
Finding Ultra by Rich Roll
The Thrive Diet by Brendan Brazier