Inner Demons, By Andreas Michaelides.

As human beings, we tend to be lazy and sometimes that’s a good thing. If you don’t ask much from yourself or your surroundings being lazy, it’s the perfect situation you can ask for and achieve.
If you are happy with your beer belly and the fact that the only exercise you do is flipping the channels using the TV remote then lazy is your ideal state.

Laziness is the default situation and state of our world as strange as it sounds. Most of the time the most economical way is the lazy way. Energy saving is important for us because it allows us to live longer and complete tasks with less effort. When you finish with all of your house chores, family commitments and daily work the last thing on your mind is to wear your running gear and go out for a training session.

​My opinion is this, and this is just my opinion. It's circumstances like these that separate losers from winners. In situations like these, small little inner demons in your head are whispering to you words like “ you don’t have to train, it was a long tiring day, you deserve to take a hot shower, make some tasty popcorn and have a cold beer while watching a movie on your comfortable couch.” “It’s ok you are tired, you can run tomorrow, rest today and you be ok, you don’t have to go run.“

Enticing words like these are on your head, and you need to make a decision, you need to decide if you are going to give in into the sweet talk of the inner demons or do the RIGHT thing and go out and train even if you are dead tired from life’s routine procedures.

That’s how many people stop running, they allow and let the lazy little demons convince them that running doesn’t matters anymore.  They convince them that they can skip training today and do it tomorrow then tomorrow comes, and they repeat the same fake sweet words and after a while, you realize that you haven’t run for a month!!!

What you need to remember is that running is good for your health which should be your only concern and nothing else.  When you have your health, you can be more productive at work; you can be more useful for your family, and you can finish your house chores faster. The benefits of adopting running as a lifestyle outweigh temporal lazy little pleasure like watching TV, or sleeping for hours or wasting your time with social media on the computer, tablet or mobile phone. That’s why it's important to know why you run which is your health. Of course, you may have secondary goals, like finishing a marathon under 3 hours and 30 minutes so you can qualify for Boston for example or finish your first 5km race, the goals are endless, and they are as many as many people are living on this planet.

How to beat the little demon, it’s easy, do not think too much ahead, do not think that oh I have to do that after the training and that and that, and I don’t have time and so on.

Focus on the moment, say to yourself I need to train now and do not worry about what you will have to do after, when after comes then deal with it.

If you have programmed to do 10 miles and you see you don’t have time to do it, do 5 miles do 6 miles and supplement the rest in other training sessions, running has an accumulated effect.

Running taught me not to stress out about what will happen but I learned to manage it by focusing on the current task, I am focused to do the best job at the moment and not to think too much far ahead.

This way I noticed that I am calmer, and I do catch myself finding solutions to my everyday problems easier and guess when I find most of my solutions? if you said while running you are right.

Living the moment, learning the significance of the temporary is what will help us keep running as a lifestyle.

I hope I helped.

Have a healthy and happy day.
My warmest Regards
Andreas Michaelides
Thirsty4health.com

Adapt or fail.

The dinosaurs died because after the sudden climate change they didn’t have time to adapt to the new environment. Adaptation is everything, the species or the person that is able to adapt faster to new situations and new changes are the one that will survive at the end.

Running taught me that If you do not adapt, you will not be able to go through a training schedule mainly a training program for preparing for a marathon or 50k race. Life is unexpected, and while everything looks so beautiful on paper, in practice and in our daily lives it is not.

Its is true that you need to know your theory and it’s the application of the theorems that we have practical results. Let me give you an example. Today I had programmed  in my training schedule for the 50k race that is going to be held in Vasa Kellakiou 20 of May 2017, to run 1 hour. Today though I had to do some personal business in Nicosia so I got home late, and when I got home I had to do some house building related chores which took me about 3 hours and so I did not have the chance to go do my training. So what do I do now start crying or get upset or get depressed or get sad? No, I won’t be I will adapt and evaluate.

Mind you when I first started running I would follow my training programs to the last instruction, and if I couldn’t do all the exercises or couldn’t do the tempo times I was supposed too I would get mad and frustrated. Now I know better, it does worth it. Now if I don’t run a particular day, then I will switch. For example today I was pushing a wheelbarrow filled with construction bricks up and down for almost three hours! I had to carry a wheelbarrow full of 9 blocks which were about 100 kilos all together for 40 to 50 meters. Now that’s exercise. Pushing a wheelbarrow actually use nearly all of your muscles. So today I considered being this my weight lifting day and tomorrow I will go and run my 1 hour running. No harm was done, and everything is fine.

Adaption of my training plan also taught me a valuable lesson. I took these lessons I learned from my running and applied them with a more general algorithm to the rest of my life. I realised that by able to adapt I managed to reduce stress and get more things done. Now when I construct a training plan I always have two and sometimes three alternative programs just in case something happens, and I won't be able to do the scheduled exercise or running regime.

You should look at your training program weekly wise and try to have alternatives that will satisfy your weight lifting and running goals of the week. One thing you need to be adamant thought is that your long run should always be on the same day your race is, try and keep that as constant as possible.

If you can't run for example your long run on Saturday where the race day will be and run it Sunday or vice versa no harm done, but try to simulate as much as possible the race conditions.

Well, that’s what I had for you today, I hope I helped with my adaptation realisation.

Have a healthy and happy day

My warmest Regards

Andreas Michaelides
Thirsty4health.com

Προσαρμογή ή αποτυχία

Οι δεινόσαυροι πέθαναν διότι μετά την ξαφνική αλλαγή του καιρού δεν πρόλαβαν να προσαρμοστούν στις νέες συνθήκες. Το είδος είτε είναι το ανθρώπινο ή τα άτομα που έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται ταχύτατα σε νέες καταστάσεις είναι αυτά που επιβιώσουν.

Η ενασχόληση μου με το τρέξιμο που έμαθε  ένα πολύτιμο μάθημα, αν δεν προσαρμοστείς στα προπονητικά σχέδια τότε δεν θα μπορέσεις να τελειώσεις αγώνες όπως είναι ο μαραθώνιος και μεγαλύτερες αποστάσεις όπως τα 50 χιλιόμετρα.

Η ζωή είναι γεμάτη από εκπλήξεις και όλα στην θεωρία είναι τέλεια και κυλάνε ανεμπόδιστα. Η καθημερινότητα μας όμως μας δείχνει άλλα.

Είναι αληθές ότι είναι σημαντικό να γνωρίζει τη θεωρία του αντικειμένου σου καλά αφού είναι η εφαρμογή της θεωρία που γεννά τις πρακτικές εφαρμογές.

Παράδειγμα. Σήμερα είχα προγραμματισμένο να τρέξω για μια ώρα αλλά λόγω προσωπικών εργασιών που έπρεπε να διεκπεραιώσω στην  Λευκωσία άργησα να επιστρέψω σπίτι. Επιπλέον έπρεπε να τελειώσω και κάποιες οικοδομικές εργασίες οι οποίες δεν σήκωναν άλλη αναβολή.

Οπότε τί έπρεπε να κάνω να κάτσω να νευριάζω και να στεναχωριέμαι επειδή δεν κατάφερα να ακολουθήσω το προπονητικό μου πρόγραμμα όχι φυσικά.

Όταν πρωτάρχισα να τρέχω και λόγω άλλων υποχρεώσεων δεν μπορούσαν να κάνω τις ασκήσεις όπως τις είχα σχεδιάσει πάντα είχα νεύρα και  δυσαρέσκεια.

Τώρα έχω μάθει καλύτερα και έχω μάθε ι ότι δεν αξίζει τον κόπο να χαλάω την ψυχική μου υγεία για τέτοιου είδους αναποδιές.

Για τρεις ώρες κουβαλούσα τούβλα από ένα σημείο του σπιτιού σε άλλο, η απόσταση ήταν 40 με 50 μέτρα και κάθε φορτίο ήταν περίπου 100 κιλά.

ΤΟ τί σκέφτομαι τώρα είναι το εξής: Το να μεταφέρεις τούβλα με την χειράμαξα δεν είναι μικρή άσκηση όποτε είπα σήμερα ότι έκανα τις ασκήσεις της άρσης βαρών και αύριο θα πάω να τρέξω την μία ώρα που δεν έτρεξα σήμερα. Όλα είναι τέλεια

Το να είμαι ικανός και έτοιμος να προσαρμόζομαι όσο αφορά το πρόγραμμα προπόνησης του τρεξίματος μου μου έμαθε ένα πολυτιμότερο μάθημα το οποίο είναι ότι μπορώ να εφαρμόσω τις ίδιες αρχές και φιλοσοφία και σε άλλους τομείς της ζωής μου.

Συνειδητοποίησα ότι αποκτώντας την ικανότητα να προσαρμόζομαι κατάφερα να μειώσω το άγχος μου και ταυτόχρονα αύξησα την παραγωγικότητα μου.

Τώρα όταν σχεδιάζω ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης προνοώ και εναλλακτικά σενάρια ροής της προπόνησης σε περίπτωσης συγκεκριμένα γεγονότα με εμποδίσουν να ακολουθήσω κατά γράμμα το πρωτότυπο.

Είναι καλό να αξιολογείς το πρόγραμμα εκπαίδευσης σου σε βάθος εβδομάδας.
Ένα πράγμα που καλό είναι να το έχεις σταθερά είναι η ημέρα που θα κάνεις το μακρινό τρέξιμο να είναι την ημέρα που θα είναι και ο αγώνας.

Αν ο αγώνας είναι Σάββατο προσπάθησε να τρέχεις το μακρινό σου τρέξιμο το Σάββατο. Αν δεν μπορέσεις να τρέξεις το Σάββατο και κάνεις το τρέξιμο την Κυριακή δεν χάλασε ο κόσμος.
Όσο ποιο κοντινές προσομοιώσεις κάνεις στην προπόνηση τόσο ποιο προετοιμασμένος θα είσαι για την ημέρα του αγώνος.

Αυτά είχα για εσάς σήμερα, ελπίζω να βοήθησα.

Χαιρετισμούς
Αντρέας Μιχαηλίδης
Thirsty4health.com

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που τρέχουν εδώ και χρόνια και ιδιαίτερα μεγάλες αποστάσεις, όπως μαραθώνιους και υπερ-μαραθωνίους  έχουν βιώσει το φαινόμενο αυτό, ναι, ακόμη και εγώ.

Όταν προπόνηση σας είναι περισσότερο από τρεις ώρες θα πρέπει να  τροφοδοτήσετε το σώμα σας  πριν από την προπόνηση ή αγώνα με ένα συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους και σύνθετων υδατανθράκων που θα παρατείνει την αντοχή σας.

Τι είναι το "Καύσιμο Τέλος" (Αγγλιστί Hitting the wall,)  ούτως ή άλλως; Σίγουρα όχι κάποιος που χτυπάει το κεφάλι του στον τοίχο! Είναι η κατάσταση του σώματος όπου όλα τα καύσιμα του σώματος (κυρίως  γλυκογόνου) έχουν εξαντληθεί, και η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος  αποδοτικά έχει σημαντικά μειωθεί  αφήνοντας μας κυριολεκτικά χωρίς καύσιμο  στη δεξαμενή μας! Χωρίς καύσιμο δεν παράγεται ενέργεια, χωρίς ενέργεια δεν έχουμε καμία κίνηση.
Τώρα, πώς θα αποφύγουμε  αυτό το ατυχές συμβάν. Υπάρχουν δύο τρόποι;

Πρώτον: κάθε 45 με 60 λεπτά τρεξίματος να γίνεται λήψη υδαταθράκων  (όπως τα αθλητικά ποτά, τζελ, κλπ), τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη η οποία τρέφει τους

​μυς σας. Το μειονέκτημα αυτού του τρόπου  είναι ότι αν τρέχετε με ένα ρυθμό  υψηλής έντασης, καίτε το γλυκογόνο σας πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να το  αντικαταστήσετε. 

Επίσης, όσο η κούραση γίνεται μεγαλύτερη  θα έχετε  πιο αδύναμη πέψη, όχι τόσο ταχεία απορρόφηση διατροφικών συστατικών με αποτέλεσμα να απορροφά το σώμα σας όλο και λιγότερο γλυκόζη.

Δεύτερον: Εκαπίδευση του σώματος να μην εξαρτάται αποκλειστικά από τη γλυκόζη. Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό ; Εύκολο, θα προπονήσετε το  σώμα σας να καίει κυρίως λίπος. Ακόμη και οι πιο λεπτοί άνθρωποι  έχουν αρκετό λίπος για να τρέξουν  τρεις μαραθώνιους τον ένα πίσω από τον άλλο.!
Έχουμε δύο τρόπους παραγωγής ενέργειας.

Ο πρώτος τρόπος είναι το αεροβικό  μας σύστημα  χρησιμοποιεί οξυγόνο και μάντεψε τι άλλο για την παροχή ενέργειας; Αν είπατε λίπος τότε έχετε δίκιο. Αν εκπαιδεύσουμε το σώμα μας για να καίει λίπος , μπορούμε να  τρέχουμε  όλη την ημέρα. Υπάρχει μια παγίδα, όμως  μπορούμε να τρέξουμε  μόνο για συγκεκριμένο χρόνο και να καλύψουμε  συγκεκριμένη απόσταση ανάλογα με την ένταση του τρεξίματος μας πριν φτάσουμε στο λεγόμενο αερόβιο όριο

Όταν φτάνουμε σε αυτό το σημείο, τότε γίνεται  αλλαγή από το αεροβικό σύστημα στο αναερόβιο σύστημα  οποίο είναι ο δεύτερος τρόπος που παράγουμε ενέργεια

 Χρησιμοποιεί γλυκογόνο ή ζάχαρη, και είναι συνήθως ο τρόπος που χρησιμοποιούμε όταν κάνουμε ενταντικές ασκήσεις όπως   γρήγορο τρέξιμο (στίβο,τρέξιμο με ρυθμό), (fartlek, σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας στα σουηδικά) και άρση βαρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αναερόβιο σύστημα για περίπου 90 λεπτά μετά σταματά λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου.

Έτσι, το μυστικό είναι να εκπαιδεύσεις έξυπνα και να αυξήσεις το αερόβιο όριο σου,  αυξάνοντας έτσι την ικανότητά μας να διατηρούμε  ένα ορισμένο επίπεδο υψηλής έντασης το οποίο  καίει κυρίως το οξυγόνο και το λίπος που  έχουμε σε τεράστιες ποσότητες περιορίζοντας ταυτόχρονα την καύση της γλυκόζης.

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να αναπληρώνουμε τη γλυκόζη που χάνουμε  στο σώμα μας πιο γρήγορα και δεν θα  ανησυχούμε ότι θα μείνουμε απο καύσιμο, επειδή το  πρωτογενές καύσίμο μας θα είναι το λίπος.

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε τώρα το σώμα σας να καιει  λίπος και όχι  γλυκόζη; Καλή ερώτηση.
Υπάρχουν πέντε λεγόμενες "ζώνες" εκπαίδευσης όλες τους παίζουν συγκεκριμένο ρόλο στη ζωή ενός δρομέα.

Οι "ζώνες" χωρίζονται σε 10 περιοχές και είναι τιμές  επί τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.    

Βοηθά με την αποκατάσταση Τώρα πώς θα βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό;,  αυτό είναι εύκολο αφαιρείτε  την ηλικία σας από το 220.  Η μέθοδος αυτή δεν  είναι ακριβής, αλλά σας δίνει μια πρόχειρη εκτίμηση με την  οποία, μπορείτε να εργαστείτε. Ο λόγος που  κάνουμε αυτό είναι επειδή ο μέγιστος ρυθμός μειώνεται με την ηλικία σας  που είναι φυσικό. Αν θέλετε περισσότερη  ακρίβεια, τότε είναι καλύτερα να επισκεφθείτε ένα Ιατρικό κέντρο το οποίο  μετρά την απόδοση σας την ώρα που τρέχετε.

Αν θέλετε να αυξήσετε το αερόβιο όριο  σας και να καίτε περισσότερο λίπος παρά γλυκογόνο, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε  στην ζώνη 2.  με 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Αν προπονείσtε σε αυτή τη ζώνη τότε  θα αυξήσετε τον αριθμό των μιτοχονδρίων τα οποία είναι οι γεννήτριες που παράγουν την ενέργεια του σώματος μας. Με αυτό τον τρόπο θα βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας δραματικά.

Το μυστικό είναι επιμένετε σε αυτή του είδους την προπόνηση και να μην παραιτηθείτε για αρκετό καιρό.

Για να εντοπίσετε  τον καρδιακό ρυθμό σας, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα ρολόι που μετρά τους κτύπους της καρδιάς σας , υπάρχουν εκατοντάδες εκεί έξω
Ας δούμε ένα παράδειγμα.

Είμαι 41 χρονών, αφαιρώ το  41 από το 220 μας δίνει  178 αυτός είναι ο μέγιστος  καρδιακός ρυθμός  μου. Αν θέλω να αυξήσω το αερόβιο όριο μου, θα πρέπει να τρέχω στην προπόνηση  60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ο  οποίος είναι 178. 60% του 178 είναι 178 * 60% / 100% = 106,8 προς τ αάνω στρογγυλοποίηση 109. 

Έτσι, σε προπονήσεις μου, πρέπει να κρατήσω  μια σταθερή τιμή  109 για να καρπωθώ  τα οφέλη από την καύση του λίπους 

Ελπίζω αυτό το άρθρο να σας  βοήθησε.
Μέχρι την επόμενη φορά, να είναι υγιείς και ευτυχισμένοι

Ανδρέας Μιχαηλίδης Συγγραφέας του Thirsty for Health www.thirsty4health.com

Πηγές
Finding Ultra από Rich Roll
The Thrive diet  του Brendan Brazier

​Almost all people that have been running for years now and especially long distances like marathons and ultras have experienced this phenomenon, yes even me.

When you go out there, and your training session is more than three hours you need to fuel yourself before the training session or race with a combination of protein fat and complex carbohydrates which will prolong endurance.

What is “hitting the wall” anyway? It sure not someone banging his head on a wall! It’s that state of the body where all the fuel in the body (namely glycogen) has depleted, and the ability of the body to utilise its fat storage efficiently has been significantly compromised leaving us literally with no gas in our tank! No gas no energy no energy no movement, elementary, dear Watson.

Now how do we avoid this unfortunate event from ever happening again, well there are two ways?
First: Every 45 to 60 minutes of running ingest carbohydrates (like sports drinks, gels, etc. ) which your body can convert into glucose feeding your muscles with fuel.  The downside of this is that if you are running in a high-intensity tempo, you burn your glycogen faster than you can replace. Also, as you get more weak digestion in not as swift and efficient resulting in absorbing less and less glucose into your muscles.

Second: You train your body not to depend entirely on glucose. How do you do that someone will ask? Easy, you train your body to burn primarily fat. Even the skinniest person has enough fat on him to run three marathons back to back! 

We have two types of burning methods to produce energy.

The first way is our aerobic system; it uses oxygen and guess what else to provide power? If you said fat then you are correct. If we train our body to do that, we can go running all day long.
There is a catch, though; we can only go for a certain amount of time and distance depending on the intensity of our run before we reach the so-called aerobic threshold

When we reach that point, then we switch from our aerobic system to our anaerobic system which is our second way. It utilises glycogen or sugar, and it's usually the one that powers our extreme efforts and training sessions like fast running (track repeats, tempo sessions), sprint bursts (fartlek, means speed play in Swedish) and heavy weight lifting. You can use your anaerobic system for about 90 minutes after that it shuts down because of glycogen depletion.

So the secret is to train smart and increase that aerobic threshold as high as we can, increasing thus our ability to maintain a certain level of high intensity burning primarily oxygen and fat which both we have in vast quantities and limiting the burning of glucose.  This way we can replenish the lost glucose in our body faster and never worry hitting the wall because our primary fuel will be our fat. How do you train now your body to burn fat than glucose? Good question. There are five so-called training “zones” all of them have a crucial role to play in the life of a runner and also different training effects and results.

Now how do you find your maximum heart rate, well it's easy you subtract your age from 220 it's not accurate, but it gives you a rough estimation which, you can work. The reason you do this is because the maximum rate decreases with age which is natural.

If you want precision, then it's best to visit a human performance laboratory, to get a more precise and accurate assessment of your training zones, heart rate, and Lactate Threshold.

If you want to increase your aerobic threshold and become a mean lean fat burning machine, then you need to rain on zone 2. Run light and with 60 to 70% of your maximum heart rate.

Over time zone, two training will increase the mitochondrial density in muscle cells. The increased numbers of mitochondria, which are the cells power generators, in turn, improve the efficiency of your aerobic capacity dramatically 

The secret is to stick with it and not give up, do it long enough it  will lead to an increase in aerobic threshold, the maximum level of intensity at which the body continues to burn oxygen and fat for fuel  resulting in reducing our chances of “hitting the wall.”

To track down your heart rate, you will need to buy a heart monitor; there are hundreds out there 
Now let’s do me (smile) 

I am 41 years old, subtract 41 from 220 and it's 178 this is my maximum heart rate. If I want to increase my aerobic threshold, I will need to run on 60 to 70% of my maximum heart rate which is 178.

60% of 178 is 178 * 60% / 100% = 106.8 let’s say 109. So in my training sessions, I need to keep a steady 109 heart rate to reap the benefits of fat burning for fuel.

I hope this article helped.

Until next time, be healthy and happy

Andreas Michaelides
Author of Thirsty for Health
www.thirsty4health.com

Sources
Finding Ultra by Rich Roll
The Thrive Diet by Brendan Brazier

Cardio kickboxing is a fitness workout that's great for improving your cardio and breathing for running.

Many of the exercises are bodyweight movements that helps build power and strength to your legs and upper body, especially the shoulders which is important for running long distances.

Taking kickboxing lessons at V1 FITNESS in Limassol, Cyprus, ensures an excellent cross training programme for ultra marathon training as all the instructors are ultra runners themselves.

To find out more about the heath and fitness benefits of cardio kickboxing and to try a personal training session, visit www.v1fitness.com